21 Mai 2018

Nous y voilà, le compte à rebours a désormais démarré, et en attendant le jour J (ou les jours J pour certains), il va falloir se préparer au mieux, qu’il s’agisse du brevet,  d’épreuves du baccalauréat, de concours, etc, synonymes d’enjeux importants.

Qui dit période d’examens et de révisions, dit moments de stress, de découragement, d’anxiété, de doute, etc. Comme si, tout à coup, l’organisme n’avait plus très envie d’avancer…

C’est pourquoi, je vous propose quelques conseils vous permettant de vous reprendre, et surtout de ne pas laisser votre corps demeurer dans un état de faiblesses qu’elles soient physiques, intellectuelles ou émotionnelles.

Commençons par la base de notre bien-être, l’alimentation !

Eh oui, chers lecteurs, vous n’êtes pas sans savoir que de nombreux déséquilibres fonctionnels sont la conséquence d’une alimentation inadaptée. Rappelez-vous Hippocrate s’adressant à ses patients  il y a quelques centaines d’années : « L’aliment n’est pas aliment s’il ne peut nourrir ».

Afin de maximiser vos chances de vous sentir en pleine forme :

1 - Privilégiez les « bons » aliments
Le cerveau, très sollicité pendant cette période de révisions, a besoin d’une quantité d’énergie importante. Plusieurs catégories doivent impérativement être présentes chaque jour :

  • Les protéines dans lesquelles on trouve les acides aminés indispensables au bon fonctionnement de l’organisme : céréales complètes ou semi-complètes comme l’orge, le sarrasin, le millet mais aussi les pâtes, le riz, la volaille à préférer aux viandes grasses et aux viandes rouges, etc ;
  • Les légumineuses, en association avec les protéines végétales, contribuent également à booster votre cerveau : lentilles, pois cassés, pois chiches, haricots verts ou rouges, lentilles, etc ;
  • Les huiles végétales riches en Omega-3 sont intéressantes, crues, en accompagnement des salades et autres plats (colza, lin, noix), de même que les petits poissons gras (maquereau, anchois, sardine) qui assouplissent les membranes cellulaires et ainsi contribuent à l’amélioration de la communication cellulaire. Favorisez les huiles de 1ère pression à froid ;
  • Les fruits et légumes de saison, crus et cuits, sont à consommer sans modération pour leurs contenus en fibres et leurs propriétés revitalisantes et anti-oxydantes ;
  • Les oléagineux (noix, amandes, noisettes, noix de cajou, noix du Brésil, etc) également riches en oligo-éléments, vitamines et minéraux, sauront participer à l’équilibre de l’organisme, notamment le fer qui, en participant au transfert de l’oxygène jusqu’au cerveau, renforce le tonus intellectuel.

Petite astuce : une poignée d’amandes vers 17h déclenche la sécrétion de la sérotonine, synthétiseur de la mélatonine, l’hormone du sommeil, ce qui favorise l’endormissement au moment du coucher.

Songez également à vous réhydrater régulièrement en partant du principe qu’il vous faut boire 1,5 litre d’eau par jour (et plus par grosse chaleur ou lorsque vous faites du sport).
Et surtout, mastiquez ! On dit que chaque bouchée pour être assimilée correctement devrait être mâchée autant de fois que l’on a de dents… Un repas doit se prendre assis à table, au calme, sans mobile, et doit durer au minimum 20 mn…
Le mode de cuisson est primordial : la vapeur, l’étouffée et le wok sont à préférer aux grillades ou aux fritures pour préserver l’ensemble des nutriments.

D’autres familles d’aliments sont à bannir parce que néfastes à notre santé :

  • les excitants (café, thé, alcool) peuvent perturber les facultés intellectuelles, nuire au sommeil et engendrer, parfois, de l’irritabilité ;
  • les aliments raffinés (sucre blanc, farines blanches, etc) ;
  • les plats industriels qui intègrent de trop nombreux additifs (sel, sucre, colorants, conservateurs, etc) ;
  • les sodas et les pâtisseries (trop sucrés).

Exemple de menu à privilégier :

  • Petit déjeuner : thé, tisane ou café, 2 à 3 tranches de pain complet ou aux céréales + purée d’amande ou beurre frais, 2 fines tranches de jambon ou un œuf ou un morceau de fromage (chèvre ou brebis) et 1 fruit frais ou 1 bol de flocons d’avoines avec du lait végétal ou du fromage blanc ;
  • Déjeuner : 1 salade de crudités avec des noix et sardines à l’huile + 1 tranche de pain complet ou aux céréales + poulet avec riz basmati et ratatouille, compote sans sucre ajouté ;
  • Goûter : quelques abricots secs avec quelques amandes ou noisettes ;
  • Dîner : salades de tomates ou concombres assaisonnée d’une cuillère à soupe et demie d’huile colza-olive avec graines de courge, pâtes complètes ou semi-complètes à la truite fumée.

2 – Favorisez le sommeil
Le second axe sur lequel il faut agir est le sommeil. Cette période peut s’avérer trop souvent sources de déficit de sommeil, tant sur le plan qualitatif que quantitatif.
Le stress et l’anxiété sont des facteurs qui altèrent le sommeil à cause d’une surproduction de cortisol. Cette hormone qui s’élimine naturellement en temps normal, est dans l’incapacité d’être éliminée dans un organisme stressé, d’où un retard de phase de sommeil qui se traduit souvent par des réveils fréquents.

Pour tenter de maîtriser au mieux son stress,  plusieurs actions sont possibles :

  • apprenez à respirer: la cohérence cardiaque met en avant des exercices respiratoires de 5 mn qui, répétés 2 fois par jour, matin et soir, peuvent vous permettre de libérer le diaphragme trop souvent bloqué avec le stress https://www.youtube.com/watch?reload=9&v=dGJkzyKHKUE
  • préférez un dîner léger plus facile à digérer avant le coucher et, dans la mesure du possible, éviter de dîner après 20h ;
  • prenez le temps de prendre un petit déjeuner completqui vous apportera l’énergie nécessaire jusqu’à l’heure du déjeuner et évitera les coups de pompe (surtout le jour des épreuves !) ;
  • relaxez-vous par le biais de bains tièdes ;
  • mettez votre cerveau sur pause et libérez les tensions avec des activités sportives ;
  • récupérer avec de courtes siestes de 20 mn maximum;
  • soutenez les glandes surrénales impactées par les tensions et qui jouent un rôle majeur dans la régulation hormonale (adrénaline, cortisol). En phytothérapie, le cassis comme l’éleuthérocoque possèdent des propriétés stimulantes et participent ainsi à tonifier l’individu fatigué physiquement et intellectuellement ;
  • Eteignez toute source de lumière bleue provoquées par les écrans (mobile, TV, ordinateur, tablette) 1h30 avant le coucher, qui nuit à la qualité du sommeil, et notamment à l’endormissement, dans la mesure où le cerveau pense qu’il fait jour, d’où un niveau de vigilance accru ;
  • facilitez l’endormissement grâce aux infusions en fin de journée : la passiflore, l’aubépine, la valériane ou la mélisse sauront vous apaiser grâce à leurs vertus relaxantes et sédatives.