LES INGREDIENTS
2 verres de riz rond (blanc ou complet) ou bazmati
5 carottes
1 demi-tofu nature
1 c à s de sucre en poudre (complet de préférence)
4 c à s de sauce soja
4 c à s d’huile de sésame
4 c à s d’huile de colza
4 c à s d’huile d’olive
3 c à s algues vertes séchées
50 g de sésame blanc moulues
Préparation du riz
1– Rincer le riz à l’eau froide dans un saladier afin d’éliminer l’amidon (frotter les grains du bout des doigts) puis vider l’eau et répéter l’opération jusqu’à ce que l’eau soit quasi transparente.
2– Faire cuire le temps nécessaire (sans retirer le couvercle)
3- Conserver au chaud
4– Aérer le riz à l’aide d’une spatule avant de servir
Préparation des carottes
1– Faire bouillir de l’eau dans une casserole et y ajouter 3 c à s d’algues vertes séchées
2– Y plonger le demi tofu et laisser mijoter pendant 2 minutes
3– Sortir le tofu et le couper en fines tranches
4– Dans un bol, mélanger la sauce soja, l’huile de colza et le sucre
5– Dans une poêle, verser l’huile d’olive (ou mélange olive-colza) et y ajouter les carottes préalablement coupées en bâtonnets
6– Ajouter les tranches de tofu
7– Faire revenir à feu vif pendant 3 minutes
8– Ajouter le mélange préparé à base de sauce soja
9– Laisser mijoter à feu doux pendant 7 à 8 minutes (les ingrédients doivent être tendres mais pas mous)
10– Eteindre le feu et ajouter les graines de sésame moulues et un filet d’huile de sésame
11– Servir le riz et les carottes au tofu
Régalez-vous !
Bienfaits des ingrédients proposés
Le riz, l’un des sept piliers de l’alimentation asiatique, rassasie et permet ainsi de s’affranchir d’un dessert. A en croire les japonais, il est important de quitter la table en ayant l’estomac plein à 80% ! Cette céréale aux glucides complexes est utilisée en Orient sous différentes formes : en huile, en vinaigre ou en alcool mais sert aussi d’offrandes religieuses. Le riz est servi à presque tous les repas et remplace le pain occidental. A ses valeurs nutritives intéressantes, il faut lui ajouter sa consistance qui oblige le consommateur à mastiquer !! Petit rappel : la digestion débute dans la bouche grâce à la salive…
Le riz rond est apprécié parce qu’il est moelleux et légèrement collant. Des études scientifiques tendent à montrer que les personnes dont l’alimentation est basée sur des sucres lents, contrôlent plus facilement leur poids. Il convient particulièrement aux personnes souffrant de lenteur digestive ainsi qu’à celles allergique ou intolérantes au gluten. Source de fibres, cette céréale demeure pauvre en graisse et en sodium, riche en protéines végétale, en vitamines B et en minéraux (magnésium, sélénium, manganèse et phosphore).
Si vous optez pour du riz complet ou demi-complet (plus riche sur le plan nutritionnel et plus digeste), privilégiez le bio dans la mesure où les nutriments sont stockés dans la pellicule du grain de la même manière que les pesticides et engrais…
La carotte contient de la bêtacarotène et de la lutéine, substances bénéfiques pour la rétine des yeux. Notre foie transforme cette bêtacarotène en vitamines A, et améliore ainsi la vision nocturne, notamment. Ce légume s’avère également un antioxydant efficace pour lutter contre les radicaux libres et donc protéger nos cellules. De plus, de par ses propriétés cicatrisantes, la carotte protège les parois intestinales. Elle est par conséquent, parfaitement adaptée en cas de diarrhée grâce à son action antiseptique et en cas de constipation dans la mesure où elle stimule le foie et l’intestin.
Et puis, comme tout légume frais, la carotte est riche en fibres et en eau. Elle est aussi riche en glucides complexes indispensables pour obtenir l’énergie nécessaire à notre journée mais aussi pour contribuer à freiner la surconsommation.
Les algues, véritables légumes de la mer pour les japonais, sont à la fois une véritable source de vitamines C, de minéraux (potassium et iode) et de fibres. Elles sont nombreuses (wakamé, nori, kombu, etc) et se marient parfaitement bien certaines de nos crudités comme le concombre accompagné d’une sauce au vinaigre de riz, ou encore dans une soupe miso avec du tofu. En bouquet garni, elles peuvent être la base d’un pot au feu façon japonaise, à base de quenelles de poisson. Les algues nori sont plutôt utilisées pour envelopper les sushis et les gâteaux de riz gluant mais sont aussi appréciées saupoudrées sur le riz ou les nouilles.
Le tofu est issu du soja, formidable légume hypocalorique et hyper protéiné. Apporté au VIII ème siècle par les chinois au Japon, il est devenu l’un des mets préférés des moines bouddhistes. Le tofu est dégusté sous diverses formes : en tempuras de légumes, au sésame, braisé, en gâteau enrobé de miso (pâte de haricots de soja cuits avec du riz, du blé o de l’orge), par exemple, ou encore en soupe, marinade, sauce, bouillon, en assaisonnement ou en accompagnement. Ce qui explique que l’on trouve de nombreuses recettes à base de tofu.
Sur le plan nutritionnel, le soja fournit l’ensemble des huit acides aminés essentiels (non secrétés par notre organisme) nécessaire à notre bonne santé. Il contient d’avantage d’acides gras insaturés que la viande qui elle, renferme des acides gras saturés.
Cependant, si des études montrent que le soja peut soulager les symptômes de la ménopause et diminuer les risques d’ostéoporose et de cancer du sein et de la prostate, d’autres études mentionnent qu’une surconsommation de soja pourrait augmenter les risques de ces mêmes cancers et les problèmes de thyroïde.
Ce qui nous amène à la conclusion que tout aliment quel qu’il soit, se doit d’être consommé modérément dans le cadre d’une alimentation équilibrée, pauvre en acides gras saturés, riches en fibres et protéines.